Egzersiz Yapanlar İçin Beslenme Önerileri

Sağlığınızı korumak, vücudunuzu şekillendirmek, kas kitlenizi artırmak için egzersiz yapıyor ya da amatör veya profesyonel olarak bir spor dalı ile ilgileniyor olabilirsiniz.

Egzersiz Yapanlar İçin Beslenme Önerileri

Ancak amacınız ister zayıflamak, ister kas kütlenizi artırarak atletik performansınızı yükseltmek, isterseniz de dayanıklılığınızı artırmak olsun uygun beslenme koşullarını yerine getirmediğiniz zaman sonuç alamazsınız. Buradaki hedef yeterli beslenme ve sıvı tüketimi ile antrenmanın etkinliğini artırarak üst düzey performansa ulaşabilmektir. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli, dengeli ve çeşitli hedeflediğiniz sonuçlara ulaşmanızı kolaylaştıracaktır.
EGZERSİZ ÖNCESİ BESLENME
Egzersiz öncesi beslenmenin temel amacı; açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve müsabaka - egzersiz sırasında gereksinim duyulan ek enerjiyi sağlamaktır. Bu nedenle egzersiz aç yapılmamalıdır. Her bireyin mide boşalım süresi farklı olduğundan egzersizden yaklaşık 1-3 saat önce öğün tüketilmelidir
EGZERSİZ SIRASINDA BESLENME
Egzersiziniz 45 dakikadan fazla sürüyorsa ufak bir ara öğün tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Ancak uzun süren egzersizlerde, saatte kilogram başına 0,7 gram karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Uzun süreli egzersiz veya müsabakalarda sıvı tüketimi de bir diğer önemli faktördür
EGZERSİZ SONRASI BESLENME
Egzersizin ardından bu süre zarfında boşalan glikojen depolarının doldurulması önemlidir. Egzersizden sonra ilk 2 saat içinde karbonhidrat tüketimi boşalan depoların daha çabuk ve kolay dolmasını sağlamaktadır. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimine başlanmalıdır. Uluslararası Spor Beslenmesi Birliği her 3-4 gram karbonhidrat için 1 gram protein tüketimini veya her kilogram başına 0,2-0,5 gram protein tüketimini önermektedir. Esansiyel aminoasitlerin de 6-20 gram olacak şekilde proteinlerin içinde yer alması önerilmektedir. Protein tüketim önerileri anaerobik egzersiz yapan bireyeler (özellikle vücut geliştirme-kas kazanımı) için biraz daha yüksektir. Anaerobik  egzersiz yapanlara kas artımını sağlayabilmek için kilogram başına 1,2-2,2 gram protein alımı önerilmektedir.
SIVI TÜKETİMİ
Vücudumuzda kas miktarına göre değişiklik göstermekle beraber yaklaşık %55-75 oranında su bulunmaktadır. Sıvı kaybı performansı etkilemenin yanı sıra hayati önem taşımaktadır. Bu yüzden egzersiz antrenman öncesinde, sonrasında veya sırasında sıvı kısıtlaması yapılmaz. Özellikle sıcak havalarda ve açık alanda yapılan egzersizlerde sıvı tüketimi daha da büyük önem taşımaktadır. Bu konuda önerileri şu şekildedir: egzersiz öncesinde ve sonrasında tartılın. Her yarım kiloluk kayıp için iki su bardağı su tüketin. Egzersiz öncesinde ve sonrasında sıvı tüketimini sınırlamayın; egzersizden iki saat önce 1-2 bardak su tüketin; egzersizden hemen önce bir çay bardağı ya da 1 su bardağı sıvı tüketin; egzersiz sırasında 15-20 dakikada bir en az bir çay bardağı kadar sıvı tüketin.
Sağlıklı egzersizin en önemli bileşenlerinden birinin doğru beslenme olduğunu unutmayın, yanlış beslenmeyle yapacağınız spordan fayda sağlamanız mümkün değildir.

Sağlıcakla kalınız.
Sağlıklı Beslenme Danışmanı Anna Schukina
FACEBOOK: Anna Schukina Beslenme Danışmanı. annaschukina12@gmail.com

Yorum Ekle
İsim
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.